Recuperación muscular: Todo lo que debes saber

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lDespués de ir al gimnasio, es fundamental realizar una correcta recuperación muscular. Has terminado tu sesión de entrenamiento, y el cansancio hace que ya no tengas ganas de hacer nada más. No obstante, la recuperación muscular forma parte del proceso de entrenamiento y es fundamental no evitar este proceso.

En el siguiente post encontrarás una serie de pautas sobre qué hacer después de hacer ejercicio y cuáles son los  mejores suplementos después de entrenar para optimizar tu actividad en el gimnasio. La buena suerte no es más que el resultado del trabajo duro y la preparación, y el descanso forma parte de este proceso.

3 cosas que debes hacer para lograr una recuperación muscular efectiva

Estirar es clave para un desarrollo óptimo de tus musculos

Estirar

Es imprescindible estirar antes y después de hacer ejercicio. Puede sonar básico, típico e incluso a veces aburrido, pero es completamente necesario. Podríamos encontrar mil motivos sobre por qué es importante estirar, pero lo más importante es los beneficios de esto con el paso del tiempo.

Cuando empiezas a entrenar, es normal subir peso progresivamente y aumentar la presión de los músculos. Estirar es la única forma de destensar el músculo y evitar así futuras lesiones. Por tanto es una actividad necesaria para la recuperación muscular.

Si entrenas con mucha intensidad durante un largo periodo de tiempo (Por ejemplo un año) y no estiras después de tus entrenamientos, puedes sufrir una lesión muscular que te obligue a parar en tu entrenamiento y a la larga todo tu esfuerzo caerá en saco roto.

Cómo sabemos que esto ya lo habrás escuchado más veces, te proponemos que cambies de perspectiva.  En tu lista de reproducción del gimnasio incluye una canción que te relaje y haz la tabla de estiramientos que puedes ver abajo. ¿No puedes sacar tres minutos de tu tiempo para mejorar tu rendimiento en el gimnasio? Seguro que sí.

guía de cosas para hacer después de hacer ejercicio

Tómatelo como un tiempo exclusivo para ti, sin hablar con nadie y evitando el barullo habitual de la sala de entrenamiento. Es una pequeña inversión para después ducharte suave y relajado. Esos tres minutos son la forma en cómo recuperar músculos cansados rápidamente y sentirte descansando después de un intenso entrenamiento

Superar tus límites, no a tu persona

Cada vez vemos más fotos en redes sociales haciendo deporte con frases  de cabecera como:

-          El dolor es temporal, el orgullo es para siempre

-          No pain no gain

-          Sufre el dolor de la disciplina o el dolor del arrepentimiento

Unir el concepto de deporte con dolor es un error absolutamente innecesario. El deporte es esfuerzo, pero un esfuerzo contra nosotros mismos. La relación más difícil que tenemos a lo largo de nuestra vida es la que mantenemos con nuestra persona, y es esa la que tenemos que mejorar a través del deporte.

El truco está en salir de tu zona de confort y comodidad, en definitiva, ser mejor que ayer. Apunta tus resultados cada semana en el móvil o en un cuaderno y vete aumentando  la intensidad poco a poco. Algunos entrenadores consideran que hay que llevar el músculo al límite para estimular y su crecimiento, lo cual no siempre es así

No es lo mismo entrenar al fallo que destrozar tu cuerpo en cada sesión. El dolor del cuerpo es acumulativo, por lo que corres el riesgo de que el cuerpo invierta toda su energía en repararse y no en aumentar masa muscular.

En palabras de Aristóteles, la virtud está en el punto medio, el punto medio entre las ganas de superarnos a nosotros mismos y las de entender las necesidades de nuestro cuerpo para lograr un físico mejor.

Los griegos fueron la primera cultura en conocer la importancia del deporte

¿Frío o calor para la sobrecarga muscular?

Esta técnica de recuperación muscular es cada vez más conocida por todos aquellos que se toman en serio sus entrenamientos. Además puedes practicarla con facilidad si eres de los que se duchan en el gimnasio.

Cuando estés en la ducha, debes de variar la temperatura de la ducha y utilizar dos minutos de agua caliente seguidos de treinta segundos de agua fría. Debes hacer estos entre 3 o 4 veces.

El agua fría te ayuda a recuperar tu ritmo cardiaco normal. Contrae los vasos sanguíneos y es perfecta si tienes una inflamación, pues el agua fría contrae los vasos sanguíneos.  Además, si te preocupa la apariencia de tu piel, te deja la piel suave y tersa.

El agua caliente hará que aumente el riego sanguíneo y por lo tanto, se favorecerá la recuperación muscular localizada (Es decir, si has hecho entrenamiento de pecho y espalda, esa zona quedará recuperada). Respecto a tu piel, quedará seca y limpia, y es más agradable cuando estamos en la ducha-

La ducha puede ser una opción perfecta de mejorar tu entrenamiento

Agua fría VS Agua caliente ¿Quién gana? Ambas.  La combinación de temperatura  te permite una  recuperación muscular óptima y un mejor descanso después del entrenamiento.

Suplementos para la recuperarse después del ejercicio

Cada vez existen más suplementos para recuperar nuestro estado físico y ayudar a la musculación rápida sin lesiones o inconvenientes a largo plazo. Victory endurance es una de las marcas tendencia en el mercado del fitness, por sus productos en distintos formatos.En el siguiente post os presentamos las diferentes formas de presentación para que elijas las que más se adaptan a tus entrenamientos.

Sobres mono dosis

sobres monodosis

La mayoría de los suplementos dirigidos a la recuperación muscular de nuestro organismo estas compuestos de distintas sustancias que potencian la capacidad innata de recuperación muscular que tiene de por sí nuestro organismo.

Los sobres mono dosis se han convertido en el mejor suplemento post entreno para aquellas personas que viajan con mucha frecuencia o entrenan en gimnasios de una misma cadena pero en diferentes locales. La composición de estos sobres se hace a base de:

-          Vitaminas para regenerar músculo: Son fundamentales para una buena recuperación muscular, sobre todo las antioxidantes para evitar el estrés oxidativo producido por esfuerzos prolongados

-          Glutamina: La glutamina es un aminoácido para la recuperación muscular y el aumento de su tejido. Por otro lado, permite reducir el ya conocido como síndrome de sobreentrenamiento

Además, los puedes encontrar en varios sabores. Chocolate, Vainilla o incluso frutas tropicales. Si combinas cajas de distintos sabores, tus post entreno pueden ser mucho más apetecibles.

Cápsulas de recuperación muscular

recuperación muscular

Otra forma muy popular de presentación de productos de recuperación muscular es el formato cápsula. Las cápsulas post entreno son para personas que realicen entrenos intensos y con experiencia en el ámbito del fitness.  La composición de estas cápsulas varía, aunque todas suelen tener unos básicos nutricionales a base de:

-          BCAA´S: Estas siglas dan nombre a los aminoácidos ramificados como la Leucina, Isoleucina y Valina. Se pueden tomar antes del entrenamiento, pues nos dan energía y reducen la fatiga muscular. Si estás pensando que suplemento tomar después de entrenar, los aminoácidos son también una buena opción, pues aceleran la recuperación de los daños musculares.

-          L-Arginina: Este aminoácido tiene una serie de propiedades detoxificantes , pues participa en el ciclo de la urea, esencial para eliminar las toxinas que se producen durante el entrenamiento y optimizar así nuestro bienestar físico

Formato de polvos

qué hacer después de ejercicio

El formato en polvos es el más habitual y el que más solemos conocer. El aspecto más positivo de estos es que se pueden mezclar con leche o incluso con zumo, aunque la mejor opción es el agua, disolvente por excelencia.

Lo ideal es mezclar 50 gramos en polvo justo inmediatamente después de hacer ejercicio. Los formatos en polvos de recuperación muscular suelen estar compuestos de las siguientes sustancias:

-          Electrolitos: En deportes de resistencia como el crossfit el equilibrio salino de la célula es fundamental para que se produzca una buena respuesta muscular. Los electrolitos son perfectos para ellos.

-          Mezclas de carbohidratos y proteínas: La combinación de ambas sustancias nos aportan energía para evitar la fatiga muscular al tiempo que nos permite crear músculo durante nuestro tiempo de descanso. Suelen ser una composición de dextrosa, aislado de proteína de suero y proteína de suero hidrolizada.

Como verás, el mundo de la suplementación muscular está creciendo a pasos agigantados. Cada vez damos más importancia al cuidado de la imagen como a la salud propia, y somos conscientes de la importancia que tiene el deporte en nuestro día a día.

Si además de seguir los consejos para la recuperación muscular del post quieres encontrar productos que te ayuden a optimizar este proceso, puedes entrar en tiendas especializadas como BuyInRed. Contamos con todo lo que necesitas para tus entrenamientos, y realizamos envíos gratuitos a partir de 15 euros.

Para los deportistas, su cuerpo es su motor y su mente su combustible. Cuida de tu cuerpo y disfruta de uno de los mayores placeres hasta ahora descubiertos.

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