¿Qué son las Vitaminas y para qué sirven? Toda la información sobre las Vitaminas

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¿Qué son las vitaminas y para qué sirven?

Las vitaminas son un grupo de sustancias que se necesitan para la función, el crecimiento y el desarrollo normal de las células.

Las vitaminas son un grupo de sustancias que se necesitan para la función, el crecimiento y el desarrollo normal de las células.

Hay 13 vitaminas esencialesEsto significa que estas vitaminas son necesarias para que el cuerpo funcione correctamente. Son:

  • Vitamina A
  • Vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina e
  • Vitamina K
  • Vitamina B1 ( tiamina )
  • Vitamina B2 ( riboflavina )
  • Vitamina B3 ( niacina )
  • Ácido pantoténico  (B5)
  • Biotina (B7)
  • Vitamina B6
  • Vitamina B12 (cianocobalamina)
  • Folato (ácido fólico y B9)

Las vitaminas se agrupan en dos categorías:

  • Las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el tejido graso del cuerpo. Las cuatro vitaminas liposolubles son las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas son absorbidas más fácilmente por el cuerpo en presencia de grasa dietética.
  • Hay nueve vitaminas solubles en agua. El cuerpo debe usar vitaminas solubles en agua de inmediato. Cualquier resto de vitaminas solubles en agua salen del cuerpo a través de la orina. La vitamina B12 es la única vitamina soluble en agua que se puede almacenar en el hígado durante muchos años.

Función de las Vitaminas

Cada una de las vitaminas enumeradas a continuación tiene un trabajo importante en el cuerpo. Una deficiencia de vitaminas ocurre cuando usted no obtiene suficiente cantidad de cierta vitamina. La deficiencia de vitaminas puede causar problemas de salud.

No comer suficientes frutas, verduras, frijoles, lentejas, granos integrales y productos lácteos fortificados puede aumentar su riesgo de problemas de salud, como enfermedades cardíacas, cáncer y mala salud ósea ( osteoporosis ).

  • La vitamina A ayuda a formar y mantener dientes, huesos, tejidos blandos, membranas mucosas y piel saludables.
  • La vitamina B6 también se llama piridoxina. La vitamina B6 ayuda a formar glóbulos rojos y a mantener la función cerebral. Esta vitamina también desempeña un papel importante en las proteínas que forman parte de muchas reacciones químicas en el cuerpo. Cuanta más proteína coma, más piridoxina requerirá su cuerpo.
  • La vitamina B12 , como las otras vitaminas B, es importante para el metabolismo. También ayuda a formar glóbulos rojos y mantener el sistema nervioso central .
  • La vitamina C , también llamada ácido ascórbico, es un antioxidante que promueve dientes y encías saludables. Ayuda al cuerpo a absorber el hierro y mantener el tejido sano. También promueve la curación de heridas.
  • La vitamina D también se conoce como la "vitamina del sol", ya que es producida por el cuerpo después de estar bajo el sol. De diez a 15 minutos de sol 3 veces por semana es suficiente para producir el requerimiento de vitamina D del cuerpo para la mayoría de las personas en la mayoría de las latitudes. Las personas que no viven en lugares soleados pueden no producir suficiente vitamina D. Es muy difícil obtener suficiente vitamina D solo de fuentes alimenticias. La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. Necesita calcio para el desarrollo normal y el mantenimiento de dientes y huesos sanos. También ayuda a mantener niveles adecuados de calcio y fósforo en la sangre .
  • La vitamina E es un antioxidante también conocido como tocoferol. Ayuda al cuerpo a formar glóbulos rojos y a usar la vitamina K.
  • La vitamina K es necesaria porque sin ella, la sangre no se pegaría (coagularía). Algunos estudios sugieren que es importante para la salud ósea.
  • La biotina es esencial para el metabolismo de las proteínas y los carbohidratos, y en la producción de hormonas y colesterol.
  • La niacina es una vitamina B que ayuda a mantener la piel y los nervios saludables. También tiene efectos reductores del colesterol en dosis más altas.
  • El folato trabaja con la vitamina B12 para ayudar a formar los glóbulos rojos. Es necesario para la producción de ADN, que controla el crecimiento de los tejidos y la función celular. Cualquier mujer que esté embarazada debe asegurarse de obtener suficiente folato. Los niveles bajos de folato están relacionados con defectos de nacimiento como la espina bífida . Muchos alimentos ahora están fortificados con ácido fólico.
  • El ácido pantoténico es esencial para el metabolismo de los alimentos. También juega un papel en la producción de hormonas y colesterol.
  • La riboflavina (vitamina B2) funciona con las otras vitaminas B. Es importante para el crecimiento del cuerpo y la producción de glóbulos rojos.
  • La tiamina (vitamina B1) ayuda a las células del cuerpo a convertir los carbohidratos en energía. Obtener suficientes carbohidratos es muy importante durante el embarazo y la lactancia. También es esencial para la función cardíaca y las células nerviosas sanas.

Fuentes de comida que contienen Vitaminas

VITAMINAS SOLUBLES EN GRASA

Vitamina A:

  • Frutas de color oscuro
  • Verduras de hojas oscuras
  • Yema
  • Leche fortificada y productos lácteos (queso, yogur, mantequilla y crema)
  • Hígado, carne y pescado

Vitamina D:

  • Pescado (pescado graso como el salmón, la caballa, el arenque y el reloj anaranjado)
  • Aceites de hígado de pescado (aceite de hígado de bacalao)
  • Cereales fortificados
  • Leche fortificada y productos lácteos (queso, yogur, mantequilla y crema)

Vitamina E:

  • Aguacate
  • Vegetales de color verde oscuro (espinacas, brócoli, espárragos y hojas de nabo)
  • Margarina (hecha de cártamo, maíz y aceite de girasol)
  • Aceites (cártamo, maíz y girasol)
  • Papaya y mango
  • Semillas y nueces
  • Germen de trigo y aceite de germen de trigo

Vitamina K:

  • Repollo
  • Coliflor
  • Cereales
  • Verduras de color verde oscuro (brócoli, coles de Bruselas y espárragos)
  • Vegetales de hojas oscuras (espinacas, col rizada, coles y nabos)
  • Pescado, hígado, ternera y huevos.

VITAMINAS SOLUBLES AL AGUA

Biotina

  • Chocolate
  • Cereal
  • Yema
  • Legumbres
  • Leche
  • Nueces
  • Carnes de órganos (hígado, riñón)
  • Cerdo
  • Levadura

Folato

  • Espárragos y brócoli
  • Las remolachas
  • levadura
  • Frijoles secos (pinto cocinado, azul marino, riñón y lima)
  • Cereales fortificados
  • Verduras de hoja verde (espinacas y lechuga romana)
  • Lentejas
  • Naranjas y jugo de naranja
  • Mantequilla de maní
  • Germen de trigo

Niacina (vitamina B3):

  • Aguacate
  • Huevos
  • Panes enriquecidos y cereales enriquecidos.
  • Pescado (atún y pescado de agua salada)
  • Carnes magras
  • Legumbres
  • Nueces
  • Patata
  • Aves de corral

Ácido pantoténico:

  • Aguacate
  • Brócoli, col rizada y otras verduras en la familia de la col
  • Huevos
  • Legumbres Y Lentejas
  • Leche
  • Seta
  • Carnes de organo
  • Aves de corral
  • Patatas Blancas Y Dulces
  • Cereales de grano entero

Tiamina (vitamina B1):

  • Leche en polvo
  • Huevo
  • Pan y harina enriquecidos.
  • Carnes magras
  • Legumbres (frijoles secos)
  • Nueces y semillas
  • Carnes de organo
  • Chícharos
  • Granos integrales

Piroxidina (vitamina B6):

  • Aguacate
  • Plátano
  • Legumbres (frijoles secos)
  • Carne
  • Nueces
  • Aves de corral
  • Granos integrales (la molienda y el procesamiento eliminan gran parte de esta vitamina)

Vitamina B12:

  • Carne
  • Huevos
  • Alimentos fortificados como la leche de soya
  • Leche y productos lácteos.
  • Carnes de órganos (hígado y riñón)
  • Aves de corral
  • Mariscos

NOTA: Las fuentes animales de vitamina B12 son absorbidas mucho mejor por el cuerpo que las fuentes vegetales.

Vitamina C (ácido ascórbico):

  • Brócoli
  • coles de Bruselas
  • Repollo
  • Coliflor
  • Frutas cítricas
  • Papas
  • Espinacas
  • Fresas
  • Tomates y jugo de tomate

Efectos secundarios de las Vitaminas

Mucha gente piensa que si algo es bueno, mucho es mejor. Este no es siempre el caso. Las altas dosis de ciertas vitaminas pueden ser tóxicas. Pregúntele a su proveedor de atención médica qué es lo mejor para usted.

Recomendaciones relacionadas con las Vitaminas

Las dietas recomendadas (RDA) para vitaminas reflejan la cantidad de cada vitamina que la mayoría de las personas deben consumir cada día.

  • La dosis diaria recomendada de vitaminas se puede utilizar como objetivos para cada persona.
  • La cantidad de cada vitamina que necesita depende de su edad y género. Otros factores, como el embarazo y sus condiciones de salud, también son importantes.

La mejor manera de obtener todas las vitaminas diarias que necesita es comer una dieta balanceada que contenga una amplia variedad de frutas, verduras, productos lácteos fortificados, legumbres (frijoles secos), lentejas y granos integrales.

Los suplementos dietéticos son otra forma de obtener las vitaminas que necesita si los alimentos que consume no le proporcionan suficientes vitaminas. Los suplementos pueden ser útiles durante el embarazo y para problemas médicos especiales.

Si toma suplementos, NO tome más del 100% de la dosis diaria recomendada. Tenga mucho cuidado al tomar grandes cantidades de suplementos vitamínicos solubles en grasa. Estas incluyen las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se almacenan en las células grasas y pueden acumularse en su cuerpo y causar efectos dañinos.

Referencias

Instituto de Medicina, Consejo de Alimentación y Nutrición. Ingesta dietética de referencia para tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B6, ácido fólico, vitamina B12, ácido pantoténico, biotina y colina. Academias Nacionales de Prensa. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625 .

Instituto de Medicina, Consejo de Alimentación y Nutrición. Consumos dietéticos de referencia para la vitamina A, vitamina K, arsénico, boro, cromo, cobre, yodo, hierro, manganeso, molibdeno, níquel, silicio, vanadio y zinc. Academias Nacionales de Prensa. Washington, DC, 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538 .

Mason JB. Vitaminas, minerales traza y otros micronutrientes. En: Goldman L, Schafer AI, eds. Medicina Goldman-Cecil . 25 ed. Filadelfia, PA: Elsevier Saunders; 2016: cap 218.

Salwen MJ. Vitaminas y oligoelementos. En: McPherson RA, Pincus MR, eds. Diagnóstico clínico y manejo de Henry por métodos de laboratorio . 23 ed. San Luis, MO: Elsevier; 2017: cap 26.

Fecha de revisión 1/7/2017

Actualizado por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. También revisado por David Zieve, MD, MHA, director médico, Brenda Conaway, directora editorial y el equipo editorial de ADAM. Actualización editorial 22/08/2018.

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