¿Qué es la Creatina y para qué sirve? ¿Realmente funciona? Todo sobre la Creatina

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La creatina

¿Qué es la Creatina?

¿Realmente funciona la Creatina?

¿Como funciona la Creatina?

¿Hay preocupaciones de seguridad sobre la Creatina?

¿Hay interacciones con los medicamentos?

¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?

¿Hay interacciones con los alimentos?

¿Qué dosis se recomienda para tomar la Creatina?

Otros nombres de la Creatina

Metodología

Referencias

¿Qué es la Creatina?

La creatina es una sustancia química que se encuentra en el cuerpo. Se encuentra principalmente en los músculos pero también en el cerebro. También se encuentra en alimentos como la carne roja y el marisco. La creatina también se puede hacer en el laboratorio. 

La creatina se usa más comúnmente para mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar la masa muscular en atletas y adultos. Existe cierta ciencia que respalda el uso de la creatina para mejorar el rendimiento deportivo de personas jóvenes y sanas durante actividades breves de alta intensidad, como la carrera de velocidad. Debido a esto, la creatina se usa a menudo como un suplemento dietético para mejorar la fuerza muscular y el rendimiento deportivoEn los EE. UU. la mayoría de los suplementos de nutrición deportiva, que totalizan $ 2.7 mil millones en ventas anuales, contienen creatina.

El uso de creatina está permitido por el Comité Olímpico Internacional, la National Collegiate Athletic Association (NCAA) y los deportes profesionales.

Además de mejorar el rendimiento deportivo y la fuerza muscular, la creatina se toma por vía oral para los síndromes de deficiencia de creatina que afectan el cerebro, el envejecimiento, la densidad ósea, la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), la insuficiencia cardíaca congestiva (ICC), la depresión, la diabetes y la tolerancia al ejercicio. , fibromialgia, enfermedad de Huntington, enfermedad que causa inflamación en los músculos (miopatías idiopáticas inflamatorias), enfermedad de Parkinson, enfermedades de los músculos y nervios, esclerosis múltiple, atrofia muscular, calambres musculares, problemas respiratorios en bebés mientras duerme, traumatismo craneal, síndrome de Rett , una enfermedad ocular llamada atrofia girada, trastornos hereditarios que afectan los sentidos y el movimiento, esquizofrenia, deterioro muscular en la columna vertebral y recuperación de la cirugía. También se toma por vía oral para disminuir el empeoramiento de la esclerosis lateral amiotrófica (ELA,

También las personas aplican creatina a la piel para combatir el envejecimiento de la piel.

¿Realmente funciona la creatina?

La base de datos integral de Medicamentos Naturales califica la efectividad en base a la evidencia científica de acuerdo con la siguiente escala: Evidencia eficaz, probable, eficaz, posiblemente ineficaz, probable inefectiva, ineficaz e insuficiente para calificar. 

Las calificaciones de efectividad para CREATINA son las siguientes:

Posiblemente efectivo para...

  • Pérdida muscular relacionada con la edad . La creatina parece mejorar la fuerza muscular en los adultos mayores que también realizan entrenamiento de resistencia en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Pero no parece ser beneficioso cuando se toma como una dosis única o cuando se usa sin entrenamiento de resistencia.
  • Rendimiento atlético . La creatina parece ayudar a mejorar el rendimiento del remo, la altura de salto y el rendimiento del fútbol en los atletas. Pero el efecto de la creatina en el sprint, ciclismo o natación varía. Los resultados mixtos pueden relacionarse con los tamaños pequeños de los estudios, las diferencias en las dosis de creatina y las diferencias en las pruebas utilizadas para medir el rendimiento. La creatina no parece mejorar la capacidad de servicio en los jugadores de tenis.
  • Síndromes causados ​​por problemas de metabolización de la creatina.Algunas personas tienen un trastorno que impide que su cuerpo produzca creatina. Esto puede llevar a niveles bajos de creatina en el cerebro. Los bajos niveles de creatina en el cerebro pueden provocar una disminución de la función mental, convulsiones, autismo y problemas de movimiento. Tomar por vía oral diariamente durante hasta 3 años puede aumentar los niveles de creatina en el cerebro en niños y adultos jóvenes con un trastorno de la producción de creatina llamada deficiencia de guanidinoacetato metiltransferasa (GAMT). Esto puede ayudar a mejorar el movimiento y reducir las convulsiones. Pero no mejora la capacidad mental. La deficiencia de arginina-glicina amidinotransferasa (AGAT) es otro trastorno que impide que el cuerpo produzca creatina. En niños con esta afección, tomar creatina por hasta 8 años parece mejorar la atención, el lenguaje y el rendimiento mental.
  • Fuerza muscular . Existe mucha investigación mixta sobre la capacidad de la creatina para mejorar la fuerza muscular. Sin embargo, los análisis de esta investigación muestran que la creatina parece mejorar modestamente la fuerza de la parte superior del cuerpo y la fuerza de la parte inferior del cuerpo tanto en jóvenes como en adultos.

Posiblemente ineficaz para...

  • Esclerosis lateral amiotrófica (ELA, enfermedad de Lou Gehrig) . Tomar creatina por vía oral no parece retardar la progresión de la enfermedad ni mejorar la supervivencia en personas con ELA.
  • Enfermedad hereditaria llamada enfermedad de Huntington . Las investigaciones sugieren que tomar creatina por vía oral todos los días durante 2 años no mejora la fuerza muscular, la coordinación ni los síntomas en personas con la enfermedad de Huntington.

Evidencia insuficiente para calificar la efectividad de...

  • Envejecimiento de la piel . Las primeras investigaciones muestran que la aplicación diaria de crema que contiene creatina, guaraná y glicerol durante 6 semanas reduce las arrugas y la flacidez de la piel en los hombres. Otra investigación sugiere que una crema que contiene creatina y ácido fólico reduce las arrugas y mejora la piel dañada por el sol.
  • Enfermedad pulmonar (enfermedad pulmonar obstructiva crónica) . La investigación inicial sobre los efectos de la creatina en personas con enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC) es inconsistente. Algunas investigaciones sugieren que la creación diaria no mejora la función pulmonar. Sin embargo, otras investigaciones sugieren que tomar creatina puede mejorar la función pulmonar o la capacidad de ejercicio.
  • La insuficiencia cardíaca . Algunas investigaciones iniciales muestran que tomar creatina diariamente durante 5 a 10 días mejora la fuerza muscular y la resistencia, pero no mejora los síntomas de la insuficiencia cardíaca. Tomar dosis más bajas de creatina diariamente durante 6 meses no mejora la capacidad de ejercicio ni los síntomas de insuficiencia cardíaca en los hombres.
  • La depresión . Las primeras investigaciones sugieren que tomar creatina diariamente durante 8 semanas aumenta los efectos del medicamento antidepresivo escitalopram en mujeres con trastorno depresivo mayor.
  • La diabetes . Las primeras investigaciones muestran que tomar creatina por vía oral durante 5 días reduce el azúcar en la sangre después de comer en personas con diabetes recién diagnosticada. Sin embargo, no se conocen los efectos de tomar creatina durante más de 5 días en personas con diabetes.
  • Fibromialgia . Las primeras investigaciones sugieren que tomar 5 gramos de creatina cuatro veces al día durante 5 días, seguido de 5 gramos diarios durante 16 semanas mejora la fuerza en mujeres con fibromialgia. Pero la creatina no parece mejorar la capacidad de ejercicio aeróbico, el dolor, el sueño, la calidad de vida o la función mental en personas con fibromialgia.
  • Pérdida de la visión (atrofia girada de la coroides y retina) . Las primeras investigaciones muestran que la deficiencia de creatina, que se ha asociado con esta forma de pérdida de visión, se puede corregir con suplementos. Tomar creatina diariamente durante un año parece retardar el daño ocular y la pérdida de visión.
  • Daño nervioso hereditario (neuropatía hereditaria motora y sensorial) . Las primeras investigaciones en personas con enfermedades hereditarias por daño a los nervios, como la enfermedad de Charcot-Marie-Tooth, sugieren que tomar creatina por vía oral diariamente entre una y 12 semanas no tiene ningún efecto sobre la fuerza muscular o la resistencia.
  • Enfermedades musculares como la polimiositis y dermatomiositis . Los primeros estudios sugieren que tomar creatina podría producir pequeñas mejoras en la fuerza muscular en personas con estas afecciones.
  • Trastorno muscular llamado enfermedad de McArdle . Algunas investigaciones iniciales sugieren que tomar creatina por vía oral diariamente mejora la función muscular en algunas personas con enfermedad de McArdle. Sin embargo, tomar dosis más altas de creatina parece empeorar el dolor muscular.
  • Enfermedades musculares y neurológicas llamadas miopatías mitocondriales . Las primeras investigaciones sugieren que tomar creatina por vía oral no mejora la función muscular o la calidad de vida en personas con miopatías mitocondriales. Sin embargo, la creatina podría mejorar algunas medidas de fuerza muscular.
  • Esclerosis múltiple . Las primeras investigaciones sugieren que tomar creatina por vía oral todos los días durante 5 días no mejora la capacidad de ejercicio en personas con esclerosis múltiple.
  • Pérdida de tejido muscular . Tomar creatina por vía oral diariamente no parece aumentar la masa muscular ni la fuerza en hombres con pérdida muscular debido al VIH. Sin embargo, tomar creatina parece ayudar a mantener la masa muscular y reducir la pérdida de fuerza muscular que se asocia con tener que usar un yeso.
  • Calambres musculares . Las primeras investigaciones muestran que tomar creatina por vía oral antes de los tratamientos de hemodiálisis parece reducir los calambres musculares.
  • La distrofia muscular . La investigación inicial sobre el uso de la creatina por vía oral en personas con distrofia muscular no está clara. Algunas evidencias muestran que la fuerza muscular y la fatiga parecen mejorar después de tomar creatina diariamente durante 8-16 semanas. Sin embargo, otra investigación sugiere que la creatina no proporciona ningún beneficio para las personas con distrofia muscular.
  • Problemas respiratorios al dormir en los recién nacidos . Las primeras investigaciones muestran que dar creatina a los bebés prematuros no mejora los problemas respiratorios mientras duerme.
  • Lesión cerebral . Las primeras investigaciones muestran que tomar creatina por vía oral todos los días durante 7 días aumenta la capacidad de ejercicio al aumentar la función pulmonar en personas con una lesión de la médula espinal. Sin embargo, otra investigación muestra que la creatina no mejora la función de los músculos de la muñeca o la mano. Las primeras investigaciones también muestran que tomar creatina por vía oral diariamente durante 6 meses reduce la amnesia después de una lesión cerebral traumática en los niños.
  • La osteoartritis . Las primeras investigaciones sugieren que tomar por vía oral diariamente en combinación con ejercicios de fortalecimiento mejora el funcionamiento físico en mujeres posmenopáusicas con osteoartritis de rodilla.
  • Enfermedad de Parkinson . Las primeras investigaciones sugieren que tomar creatina dos veces al día durante 12 a 18 meses retrasa la progresión de la enfermedad de Parkinson en personas que aún no han comenzado con los medicamentos convencionales.
  • Trastorno del sistema nervioso llamado síndrome de Rett . Las primeras investigaciones sugieren que tomar la creación diaria durante 6 meses puede mejorar ligeramente los síntomas en mujeres con síndrome de Rett.
  • Artritis reumatoide . Las primeras investigaciones muestran que tomar creatina por vía oral diariamente aumenta la masa muscular magra y puede mejorar la fuerza muscular, pero no mejora el funcionamiento físico en adultos con artritis reumatoide. En los niños, tomar un suplemento específico que contenga creatina y ácidos grasos dos veces al día durante 30 días podría reducir el dolor y la hinchazón. Pero los efectos de la creatina por sí solos no están claros.
  • La esquizofrenia . Las primeras investigaciones muestran que tomar creatina por vía oral diariamente durante 2 meses no mejora los síntomas o la función mental en personas con esquizofrenia.
  • Pérdida muscular en la columna vertebral . Las primeras investigaciones sugieren que los niños con pérdida muscular en la columna vertebral no se benefician de tomar creatina por vía oral.
  • Recuperación de la cirugía . Las primeras investigaciones muestran que tomar creatina diariamente no acelera la recuperación de la fuerza muscular después de la cirugía.
  • Trastorno bipolar .
  • Otras condiciones .
Se necesita más evidencia para evaluar la efectividad de la creatina para estos usos.

¿Como funciona la creatina?

La creatina participa en la toma de la energía que necesitan los músculos para trabajar. 

Los vegetarianos y otras personas que tienen niveles totales más bajos de creatina cuando comienzan a tomar suplementos de creatina parecen obtener más beneficios que las personas que comienzan con un nivel más alto de creatina. El músculo esquelético solo retendrá una cierta cantidad de creatina; Agregar más no elevará más los niveles. Este "punto de saturación" generalmente se alcanza dentro de los primeros días de tomar una "dosis de carga".

¿Hay preocupaciones de seguridad sobre la creatina?

La creatina PROBABLEMENTE ES SEGURA cuando se toma por vía oral en dosis de hasta 25 gramos diarios durante hasta 14 días. Las dosis más bajas de hasta 4-5 gramos tomados diariamente por hasta 18 meses también son PROBABLEMENTE SEGURAS . Algunas investigaciones iniciales también sugieren que la creatina ES POSIBLEMENTE SEGURA cuando se toma en dosis de hasta 10 gramos diarios durante hasta 5 años. 

La creatina puede causar dolor de estómago, náuseas, diarrea y calambres musculares. 

La creatina hace que los músculos extraigan agua del resto de tu cuerpo. Asegúrese de beber agua extra para compensar esto. Además, si está tomando creatina, no haga ejercicio en el calor. Podría causar que se deshidrate.

Muchas personas que usan creatina ganan peso. Esto se debe a que la creatina hace que los músculos retengan el agua, no porque en realidad forme músculo. 

Existe la preocupación de que la creatina pueda causar latidos cardíacos irregulares en algunas personas. Pero se necesita más información para saber si la creatina puede causar este problema.

Precauciones especiales y advertencias:

Embarazo y lactancia : no hay suficiente información confiable acerca de la seguridad de tomar creatina si está embarazada o amamantando. Manténgase en el lado seguro y evite el uso. 

Niños : la creatina ES POSIBLEMENTE SEGURA en niños cuando se toma por vía oral de manera adecuada. La creatina de 3 a 5 gramos diarios durante 2 a 6 meses se ha tomado de manera segura en niños de 5 a 18 años de edad. La creatina 2 gramos diarios durante 6 meses se ha tomado de manera segura en niños de 2 a 5 años de edad. Además, la creatina 0.1-0.4 gramos / kg por día durante hasta 6 meses se ha tomado de forma segura tanto en bebés como en niños. 

Trastorno bipolar : ha habido casos de episodios maníacos en personas con trastorno bipolar que tomaron creatina diariamente durante 4 semanas. La creatina podría empeorar la manía en las personas con trastorno bipolar.

Enfermedad renal o diabetes : no use creatina si tiene una enfermedad renal o una enfermedad como la diabetes que aumenta su probabilidad de desarrollar una enfermedad renal. Existe cierta preocupación de que la creatina podría empeorar la enfermedad renal. 

Enfermedad de Parkinson : la cafeína y la creatina tomadas juntas pueden hacer que la enfermedad de Parkinson empeore más rápido. Si tiene la enfermedad de Parkinson y toma creatina, use la cafeína con precaución.

¿Hay interacciones con los medicamentos?

Moderar
Ten cuidado con esta combinación.
Medicamentos que pueden dañar los riñones (medicamentos nefrotóxicos)
Si bien la mayoría de la evidencia muestra que la creatina no daña los riñones, en casos raros se ha informado que la creatina causa daño a los riñones. Algunos medicamentos también pueden dañar los riñones. Tomar creatina con otros medicamentos que pueden dañar los riñones puede aumentar la posibilidad de daño renal. 

Algunos de estos medicamentos que pueden dañar los riñones incluyen la ciclosporina (Neoral, Sandimmune); aminoglucósidos que incluyen amikacina (Amikin), gentamicina (Garamicina, Gentak, otros) y tobramicina (Nebcin, otros); medicamentos antiinflamatorios no esteroides (AINE), que incluyen ibuprofeno (Advil, Motrin, Nuprin, otros), indometacina (Indocin), naproxeno (Aleve, Anaprox, Naprelan, Naprosyn), piroxicam (Feldene); y muchos otros.

¿Existen interacciones con hierbas y suplementos?

Cafeína
La cafeína podría disminuir los efectos beneficiosos de la creatina en el rendimiento deportivo.

¿Hay interacciones con los alimentos?

Carbohidratos
La combinación de carbohidratos con creatina puede aumentar los niveles de creatina muscular más que la creatina sola. Suplementar 5 gramos de creatina con 93 gramos de carbohidratos simples 4 veces al día durante 5 días puede aumentar los niveles de creatina muscular hasta un 60% más que la creatina sola.

¿Qué dosis es recomendada para tomar la creatina?

Las siguientes dosis han sido estudiadas en investigaciones científicas: 

ADULTOS 

POR LA BOCA:
  • Pérdida muscular relacionada con la edad : se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes; sin embargo, la mayoría utiliza una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Las dosis de carga suelen ser de 20 gramos diarios durante 4-7 días. Las dosis de mantenimiento suelen ser de 2 a 10 gramos diarios. Los adultos mayores parecen experimentar solo los beneficios de la suplementación con creatina cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
  • Para el rendimiento deportivo : se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes; sin embargo, la mayoría utiliza una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Las dosis de carga suelen ser de 20 gramos diarios durante 4-7 días. Las dosis de mantenimiento suelen ser de 2 a 10 gramos diarios.
  • Para la fuerza muscular : se han utilizado muchos regímenes de dosificación diferentes; sin embargo, la mayoría utiliza una "dosis de carga" a corto plazo seguida de una dosis de mantenimiento a largo plazo. Las dosis de carga más comunes suelen ser de alrededor de 20 gramos diarios durante 5-7 días. También se han utilizado dosis de mantenimiento que oscilan entre 1 y 27 gramos diarios.

NIÑOS

ORAL:
  • Para los síndromes causados ​​por problemas para hacer o transportar creatina : Se han tomado dosis diarias de 400 a 800 mg de creatina por kg de peso corporal hasta por 8 años. Además, se han tomado de 4 a 8 gramos de creatina diariamente por hasta 25 meses.

Otros nombres de la Creatina

Ácido 2- [carbamimidoil (metil) amino] acético, Cr, Creatina, Creatina, Créatine, Créatine Anhydre, Creatine Anhydrous, Creatine Citrate, Créatine Citrate, Creatine Ethyl Ester, Créatine Ethyl Ester, Creatine Ethyl Ester HCl, Créatine Ethyl Ester HCl Creatina Gluconato, Clorhidrato de Creatina, Créatine Kré Alkaline, Creatina Malato, Créatine Malate, Creatina Monohidratada, Créatine Monohydratée, Creatine Pyramidlive, Platine Delantal De La Crema Delantal, Crema Delantal De La Crema Delantal, Crema Delantina De La Creatina de Créatine, Glycine, Kreatin, Kre-Alkalyn Pyruvate, Malate de Tricréatine, N- (aminoiminométhyl) -N-Méthyl, N- (aminoiminomethyl) -N methyllycine, Phosphocreatine, Phosphocreatine y más Tricreatina Malate, Tricréatine Malate.

Metodología

Para obtener más información sobre cómo se escribió este artículo, consulte la metodología de la Base de datos completa de medicamentos naturales .

Referencias

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  2. 95968 Baker TP, Candow DG, Farthing JP. Efecto de la ingesta de creatina antes del ejercicio en el rendimiento muscular en hombres sanos de envejecimiento. J Strength Cond Res. 2016 Jun; 30: 1763-6. Ver resumen .
  3. Boychuk KE, Lanovaz JL, Krentz JR, Lishchynsky JT, Cando DG, Farthing JP. La suplementación con creatina no altera la recuperación neuromuscular después del ejercicio excéntrico. Nervio Muscular 2016 Sep; 54: 487-95. Ver resumen .
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