Planificación del entrenamiento: ¿Cómo hacerla de manera efectiva?

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Es probable que lleves mucho tiempo en el gimnasio y no obtienes los resultados que quieres. ¿Sabes cual puede ser el motivo? No has realizado la planificación del entrenamiento de manera correcta.

Si fueras a construir una casa, no empezarías a poner los ladrillos de manera improvisada. Con tus entrenos del gimnasio pasa lo mismo. A partir de ahora vas a empezar a construir tu cuerpo de cero, y hay una serie de ideas que debes de tener muy claro a la hora de empezar.

Iremos al grano. Coge un folio o abre un Word en tu ordenador, y empieza a escribir todo lo que necesitas sobre la planificación del entrenamiento, escrito en este interesante Questions & Answers. ¿Preparado? 

¿Por qué nos saltamos la planificación del entrenamiento deportivo?

Antes de empezar a entender cómo hacer la planificación del entrenamiento deportivo, hay un concepto importante que debes tener presente: Te van a surgir cientos de excusas para no ir al gimnasio 

Los dos momentos fundamentales cuando vamos al gimnasio es a primera hora de la mañana y a media tarde, después de trabajar. En estos momentos, debemos decidir con premura si ir o no, y es justo cuando el cansancio aprieta y la balanza se inclina hacia el no como respuesta. 

Después del trabajo, lo que menos apetece es “seguir trabajando” y pensar en la “carga deportiva” del día a día.

A la hora de realizar la planificacióndel entrenamiento, es necesario que olvidemos nuestros pensamientos más habituales. Una campaña de Nike lo dijo claro: Ayer dijiste mañana.  Y esto lo has dicho tú. El día es hoy, y las excusas de poco ya valen.

Errores en el gimnasio

¿Cómo realizar la planificación del entrenamiento deportivo si eres padre / madre?

Nuestros hijos son nuestro mayor tesoro, pero también la mejor excusa para no ir al gimnasio. Tras la paternidad, el tiempo que dedicamos a nosotros mismos desciende y nos consolamos con excusas del tipo “Correr detrás de mi hijo es deporte” o “Con el estrés de ser madre he perdido 5 kilos” 

La mayoría de entrenadores personales que realizan tablas de ejercicios para padre y madres, las hacen pensando en que irán al gimnasio a mediodía. No es una mala opción. Si entrenamos antes de comer, es un tiempo que estaremos libres de niños y después de comer repondremos energía y evitaremos el desgaste del músculo. 

No obstante, es normal dedicarles tiempo a tus hijos y olvidar el deporte. ¿Por qué no cambias la forma de ver las cosas? El índice de obesidad infantil se ha multiplicado por 10 en los últimos 40 años en España.

Si tu hijo ve que haces deporte de manera habitual, es posible que lo tome como referencia y empiece a valorar esto en su día a día. De esta forma, tus entrenamientos se convertirán en una enseñanza que le marcará de manera positiva durante toda la vida.

 tablas entrenamiento padres

¿Cuánto tiempo REAL le podemos dedicar cuando hacemos la planificación del entrenamiento?

Ahora que ya hemos contestado a las cuestiones más básicas a tener en cuenta a la hora de hacer nuestras rutinas de gimnasio, verás una serie de recomendaciones sobre el tiempo que debes dedicar al gimnasio en función de tu nivel en el mundillo del fitness

PRIMERIZOS

Lo ideal es empezar con tres días a la semana. Si solo quieres mejorar tu salud, debes hacer ejercicio aeróbico (Cinta de correr, bicicleta estática, elíptica…) Esto te ayudará a mejorar tu sistema cardiovascular y te ayudará a reducir grasa. 

Además, puedes empezar a incorporar las pesas en la planificación del entrenamiento, siempre y cuando lo hagas en forma de circuito e involucrando la totalidad de tu cuerpo. 

Otro aspecto importante para los primerizos es el equipamiento del gimnasio. Hay dos tipos de primerizos: El típico que lleva pantalones con bolsillos y botas de montaña y se siente desubicado y el que va vestido como si fuera a correr una maratón profesional.

¡No te compliques! Cómprate unas zapatillas cómodas, varias camisetas de deporte que transpiren bien y pantalones cortos y calcetines. Sí, calcetines. Mucha gente entrena sin ellos y acaba teniendo ampollas y otros problemas en la suela del pie

NIVEL INTERMEDIO

Si ya has ido al gimnasio en otras ocasiones o prácticas algún tipo de deporte, es probable que no partas de cero. No es necesario que acudas con más frecuencia sino tienes más tiempo pero sí es necesario entrenar con más intensidad y variar tus ejercicios de pesas.

Además, se recomienda variar las series directas de pesas con las series descendentes o en pirámide.

NIVEL EXPERTO

Si has llegado al nivel de experto, es probable que ya lo sepas todo sobre la planificación del entrenamiento. Para tener un nivel experto, debes entrenar entre cuatro a cinco días a la semana y optimizar tus entrenamientos con los mejores hábitos alimenticios.

Dieta gimnasio

 

¿Cuáles son los errores básicos en la planificación del entrenamiento?

Otro de los motivos por el que dejamos de ir al gimnasio es porque no vemos los resultados que deseamos. Eso es debido a que a la hora de realizar las tablas de ejercicios, la mayoría de los mortales cometemos los mismos errores, basándonos en lo que leemos en redes sociales o consejos de terceros. 

A continuación vemos una lista con los errores más habituales que cometemos a la hora de realizar la planificación del entrenamiento

PONER PESO DE MÁS

Nunca nos cansaremos de repetir esto: El gimnasio no es igual al sufrimiento. Constantemente vemos redes sociales con fotos de personas del fitness acompañadas de frases como “Sin sacrificio no hay logro” “No pain no gain” bla bla bla.

¿Desde cuándo dedicarse tiempo a uno mismo es un sufrimiento? ¿No se suponía que lo importante no son las metas, sino disfrutar del camino? Si pones más peso del que puedes levantar lo único que vas a conseguir es destrozarte y producir lesiones musculares difíciles de curar.

En determinados ejercicios puedes entrenar al fallo, y no está de más exigirte mucho si tienes energía ese día. Pero no te engañes, tu cuerpo tiene una serie de limitaciones. Cuanto antes empieces a trabajar con ellas y no contra ellas, verás resultados y evitarás frustraciones personales.

 

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DESCANSAR DE MÁS ENTRE SERIES

¿Una de las mejores cosas de ir al gimnasio? Conoces a gente durante tus sesiones de entrenamiento. Esto no sucede con los deportes colectivos, que necesitas a más personas para practicar ese deporte. Tú organizas y adaptas tus rutinas de deporte al horario que más te convenga.

Pero no lo olvides, no puedes estar hablando eterno tiempo en tus descansos. Si descansas más de lo que debes, se altera la recuperación del músculo y solo consigues perder el tiempo hablando de temas de lo más superficiales.

¿La solución? Un reloj deportivo o un cronometro de toda la vida. Debes de descansar un tiempo exacto entre cada serie (La recomendación es entre un minuto y un minuto y medio). Es mejor no utilizar el teléfono móvil, pues aprovecharás los entrenamientos para contestar el Whats App o mirar Instagram y tu sesión de entrenamiento se irá al garete.

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USAR LAS MÁQUINAS SEGÚN SE VAN QUEDADO LIBRES

Seguro que en tu gimnasio las horas de máxima afluencia son de 8:00 a 9:30 y 19:00 a 21:30. Como ya hemos dicho antes, son los momentos del día más típicos para ir al gimnasio. No obstante, eso supone que en muchos casos, las máquinas que queremos utilizar están ocupadas.                                

A la hora realizar la planificación del entrenamiento, nosotros o nuestro entrenador nos hará una tabla de ejercicios en base a unas máquinas concretas. Esas son las que debes utilizar. Si alguna se encuentra ocupada, pregúntale a la persona cuanto le queda y estate pendiente para utilizarla después  

DESCUIDAR LA ALIMENTACIÓN

Somos los que comemos. Vale, esto ya lo has escuchado 157 veces. Pero es verdad. Algunas personas se apuntan al gimnasio y empiezan a comer peor, pensando que en el gimnasio se quema todo. ¡No es verdad!

Si tienes una dieta normal y te apuntas al gimnasio, pronto empezarás a notar los resultados. Pero si utilizas el gimnasio para comer lo que te de la gana, es muy probable que a pesar de tus entrenos, tu barriga empieza a crecer silenciosamente

perder grasa abdominal

Además, si empiezas a entrenar con fuerza, es necesario que empieces a comprar suplementos nutricionales para optimizar tu entrenamiento.

Al final, a la hora de hacer la planificación del entrenamiento, lo único necesario es aplicar el sentido común y hacerlo con la mejor actitud posible. La motivación es lo que te pone en marcha, pero el hábito es lo que hace que tengas un estilo de vida más saludable. ¿A qué esperas? 

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