Como y cuanta cafeína tomar antes de un entrenamiento o competición y sus efectos

LA CAFEÍNA Y SU IMPORTANCIA PARA EL DEPORTE

La cafeína es una ayuda ergogénica permitida con bastante respaldo científico sobre su efectividad desde hace más de 20 años. Tiene múltiples efectos en el organismo, actuando a nivel muscular, metabólico y  como estimulante.

Beneficios de la cafeína para el deporte

- Retrasa la fatiga

- Reduce la percepción del esfuerzo durante el ejercicio

- Mejora el rendimiento ya que nos encontramos menos cansados y más predispuestos hacer la actividad.

- Favorece la movilización de la grasa, utilizando la grasa como energía para la actividad

- Efecto quema grasas

- Mayor energía

El grado de evidencia científica que alcanza la cafeína es de “A”, y por ello existe desde hace casi 10 años en un posicionamiento internacional de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva que la avala.

Investigaciones recientes siguen avalando la cafeína, especialmente para deportes de resistencia. Para sacar el máximo provecho a la cafeína, es importante utilizarla con un protocolo adecuado e individualizado y ante ello siempre surgen dudas. ¿Cuánta cafeína se debe tomar para que sea efectiva? ¿Hay un máximo? ¿Y un mínimo? ¿Cuáles son las mejores fuentes de cafeína? ¿Cuánta cafeína tomar? ¿Cuánto dura el efecto de la cafeína?.

¿CUÁNTA CAFEÍNA TOMAR ANTES DEL DEPORTE, ENTRENAMIENTO O COMPETICIÓN?

Para empezar, es interesante hablar de la cantidad y el timing. Por término medio se recomienda ingerir una cantidad de 3-6 mg de cafeína por kg de peso corporal, en torno a unos 30-45’ del momento que se desea que actúe, pues es cuando se alcanza el pico máximo el cual se puede mantener en torno a 60’, teniendo una vida media de 6h, tiempo que la cafeína seguirá actuando en el organismo. Se descartan las antiguas dosis muy altas de cafeína > 6 mg/kg incluso se recomiendan en algunas ocasiones dosis menores de 3 mg/ kg peso pudiendo tener también un efecto ergogénico.

Como fuentes de cafeína, se debe buscar una que sea de calidad.  Existen diversas formas de ingesta desde alimentos como café, té, chocolate; medicamento; geles como los 226ERS Energy Gels BIO o el suplemento de cápsulas Victory Endurance Race Start. Sin embargo es bastante complicado encontrar un producto que sólo aporte cafeína.

Por ello 226ERS lanza el CAFFEINE EXPRESS 100 mg., unas cápsulas exclusivamente con cafeína siendo así una fuente excepcional,  pues ya se ha demostrado que la cafeína pura (anhidra) tiene un efecto mayor que por ejemplo la misma cantidad ingerida a base de café.

Las  características que hacen de este producto muy interesante son las siguientes:

• Cafeína cuantificada. A diferencia de otras fuentes de cafeína, especialmente alimentos o bebidas, con el CAFFEINE EXPRESS 100 mg. se puede saber la cantidad exacta de cafeína que se ingirie, pudiendo así plantear protocolos de ingesta más acertados y precisos.
• Dosis. Sus 100 mg de cafeína por cápsula  permiten cubrir la ingesta total de cafeína con solo 2-3 tomas. Puede ser interesante cuando la duración de la prueba sea inferior a 2h y se quiera ingerir toda la cafeína de una sola vez, o bien para plantear re-dosis en pruebas de mayor duración.
• Combinación con otros productos. Para cubrir las necesidades de cafeína durante una prueba (3-6 mg/kg de peso) , son un buen complemento para combinarlo con los 226ERS ENERGY GELS BIO o SUB-9 PRO SALTS ELECTROLYTES, que contienen sodio y cafeína.
• Fácil de llevar. Su transporte es sencillo, al igual que su accesibilidad. Ello permite poder usarlas durante las pruebas deportivas, o bien tenerlas cerca cuando aparezcan síntomas de fatiga.

CAFFEINE EXPRESS 100 mg. es un nuevo formato que ofrece 226ERS para adaptarse a todo tipo de necesidades y poder combinarlas si se desea con otros productos de la marca.

Recuerda que a pesar de la cantidad de estudios científicos, es muy importante  individualizar el protocolo de ingesta de cafeína, incluso una misma persona puede escoger diferentes protocolos para diferentes momentos según el objetivo. Con las recomendaciones básicas, se trata de probar para identificar el protocolo que mejor te funciona.